L'activité physique est un élément essentiel au bon fonctionnement de notre organisme.
Au fil des millénaires, c'est au prix d'une grande activité physique que nous nous sommes adaptés à notre environnement. Il fallait marcher, courir, grimper, chasser pour assurer sa survie.
En très peu de temps, à l'échelle de l'humanité, cet environnement a bien changé. Nous sommes devenus plus sédentaires et cela se traduit par une diminution de notre activité physique.
Cependant, notre organisme, lui, n'a que très peu modifié sa manière de fonctionner.
Le déficit d'activité physique perturbe sensiblement l'ensemble des fonctionnements physiologiques de l'organisme.
L’activité physique est un déterminant majeur de l’état de santé, de la condition physique (en particulier de la capacité cardio-respiratoire et des aptitudes musculaires), du maintien de l’autonomie avec l’avancée en âge et de la qualité de vie des populations à tous les âges de la vie.
De nombreuses études ont démontré une relation dose-réponse positive entre, d’une part, le volume de l’activité physique, et, d’autre part, l’état de santé et la condition physique.
Les bénéfices de l’activité physique sont d’autant plus marqués que l’on part d’un niveau bas d’activité physique et sont obtenus pour des volumes modérés d’activité physique. Il n’existe pas de véritable plateau maximal, mais à un volume élevé d’activité physique régulière, les bénéfices supplémentaires sont moindres et demandent des augmentations de volumes d’activité physique plus importantes
Il ne faut pas forcément atteindre un niveau intense d'activité physique pour ressentir des effets bénéfiques sur sa santé.
Il est important, avant de poursuivre, d'expliquer ce qu'est l'activité physique.
L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) la définit comme tout mouvement produit par les muscles squelettiques, responsable d'une augmentation de la dépense énergétique.
Il est donc clair que la pratique de l'activité physique a pour but d'apporter un bénéfice en terme de santé et non pas la réalisation de performances sportives intenses.
Afin d'y voir plus clair, l'OMS a publié des recommandations relatives à la pratique de l'activité physique.
Les recommandations minimales en terme d'activité physique afin de bénéficier d'un effet positif sur la santé chez l'adulte de 18 à 65 ans sont :
- 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée (ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue par semaine).
- Exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.
En plus de cela, les personnes de plus de 65 ans dont la mobilité est réduite devraient pratiquer une activité physique visant à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes au moins trois jours par semaine.
Pour les enfants et jeunes de 5 à 17 ans, c'est au moins 60 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à soutenue qui est conseillée. L'activité quotidienne recommandée à cet âge est principalement de type endurance. Des activités d’intensité soutenue, notamment celles qui renforcent le système musculaire et l’état osseux, devraient être incorporées au moins trois fois par semaine.
Les résultats les plus spectaculaires au sujet des bénéfices sur la santé concernent le passage de l'inactivité complète à la pratique d'une activité quotidienne durant une demi-heure.
Quelle durée?
La durée d’activité physique quotidienne recommandée peut être réalisée de façon continue (en une seule session) ou de façon fractionnée en accumulant au cours de la journée des petites périodes d’activité physique. Même si cela reste encore controversé, il semblerait que toutes les périodes d’activité physique d’intensité au moins modérée, quelle que soit leur durée (même inférieure à 10 minutes), doivent être prises en compte dans le calcul des 30 minutes d’activité physique quotidienne recommandées.
En clair, utiliser les escaliers ou encore parcourir de courtes distances en marchant est déjà bénéfique et d'autant plus si cela est reproduit plusieurs fois.
Quelle intensité?
Il existe une intensité minimale d’activité physique pour avoir des effets bénéfiques sur la santé. Au-dessous de ce seuil minimal, l’activité physique ne sollicite pas suffisamment l’organisme pour entraîner des modifications des paramètres physiologiques, en particulier de la capacité cardio-respiratoire maximale. Mais ce seuil minimal semble variable selon les individus.
Ainsi, chez certains sujets très déconditionnés et très sédentaires, une activité physique même de faible intensité peut être bénéfique pour la santé, si elle est régulière.
Comme un médicament, l'activité physique doit être dosée si on veut en retirer les meilleurs effets.
Cependant, un peu vaut mieux que rien du tout!
Quelle fréquence?
L’activité physique doit être régulière et poursuivie tout au long de la vie pour être pleinement efficace et garder ses effets bénéfiques sur la santé, la condition physique et l’autonomie. Les bénéfices d’une activité physique régulière se maintiennent tant que l’activité physique se poursuit. Les effets bénéfiques de l’activité physique disparaissent progressivement en 2 mois en cas de cessation complète de l’activité physique.
Le meilleur moyen de profiter des effets bénéfiques de l'activité physique sur la santé est donc d'adopter un mode de vie physiquement plus actif.
Quels bénéfices?
L'activité physique est un outil essentiel à différents niveaux de prévention.
En prévention primaire, l'activité physique peut diminuer le risque de développer un problème de santé.
Dans l'ensemble, tout porte à croire que comparés à des hommes et femmes d'âge adulte plus sédentaires, les individus plus actifs:
- ont un plus faible taux de mortalité toutes causes confondues, cardiopathies coronariennes, hypertension artérielle, accident vasculaire cérébral, diabète de type 2, syndrome métabolique, cancer du colon ou du sein, et dépression;
- ont vraisemblablement moins de risque de fracture de la hanche ou vertébrale;
- ont une plus grande capacité cardiorespiratoire et musculaire;
- ont plus tendance à maintenir leur poids, à avoir une masse corporelle et une répartition des tissus plus saines.
L'activité physique diminue le risque de développer un problème de santé. Elle permet également de diminuer la gravité des conséquences et d'améliorer la qualité de vie chez le patient lorsque le problème est présent.
Il n'existe actuellement aucune pilule ayant autant d'effets sur autant de pathologies avec aussi peu d'effets secondaires - Blaise Dubois - Clinique du coureur
L'activité physique peut également réduire l'effet d'un problème de santé qu'il soit aigu ou chronique.
Cela est vérifié pour l'ensemble des pathologies citées plus haut mais dans biens d'autres situations également.
L'activité physique est par exemple un des piliers dans la prise en charge d'une pathologie articulaire comme l'arthrose, dans le but de diminuer les douleurs.
Quels risques?
Les bénéfices pour la santé d’une activité régulière sont indiscutables et sont largement supérieurs aux risques cardio-vasculaires ou musculo-squelettiques liés à sa pratique pour la plupart des adultes.
Cependant, une reprise d'activité physique devrait toujours faire l'objet d'une visite auprès de votre médecin traitant afin d'évaluer les risques encourus. Cela est d'autant plus pertinent dans le cas où la reprise de l'activité physique survient après une longue période d'inactivité.
Quelle activité?
Il est important d'insister sur le fait qu'il n'y a pas de bonne ou mauvaise activité physique !
Il faut garder en tête que le mouvement, l'augmentation de la dépense énergétique liée à l'activité physique est essentiel.
Toute activité supplémentaire est bénéfique tant qu'elle est amenée de manière progressive. Marcher, courir, nager, danser, shooter dans un ballon, etc sont d'excellents moyens d'accroître la dépense énergétique. Cependant, il faut garder des objectifs réalistes et habituer petit à petit le corps à supporter des contraintes de plus en plus intenses.
"Choisissez une activité que vous appréciez, pensez à votre santé et à votre bien-être, ayez des attentes réalistes et surtout pratiquez une activité avec PLAISIR" !
En conclusion
Les effets bénéfiques de l'activité physique sur la santé ne sont plus à prouver.
L'activité physique peut être vue comme un médicament qu'il faut savoir doser afin d'en retirer le plus d'effets positifs.
La prescription d'activité physique supervisée, réfléchie et encadrée est une option thérapeutique pertinente que peut vous prescrire votre médecin.
Etant détenteur d'un certificat universitaire en Exercice Medicine, je suis prêt à vous accompagner dans une prise en charge spécifique basée sur l'activité physique.
Bibliographie
- https://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/activite-physique/conseils/activite-physique-chez-ladulte-recommandations/
- https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/fr/
- https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2018-10/guide_aps_chapitre_1_connaissances_generales.pdf
- http://www.bougersante.ch/site/ap/recommandations
- Cours magistraux - Certificat universitaire Exercice Medicine (UCL)